빈혈이 있기도 해서인지 책상 앞에 앉아 있다가 목을 뒤로 젖히면서 기지개를 켜면 어지러움과 아득해지는 느낌이 강하게 듭니다. 그런데 이런 증상이 발살바라는 것과 관계가 있다고 합니다. 과연 발살바 호흡과 효과 무엇일까요?
발살바
운동을 하거나 일상 생활 속에서 숨을 참다가 갑자기 힘을 주게 되는 상황이 있을 때 뇌에 산소 공급이 일시적으로 차단되면서 의식을 잃게 되는 것을 발살바 효과라고 합니다.
이렇게 이야기하면 기립성 저혈압 증상 아니야? 할텐데요, 이런 효과를 운동 호흡법으로 적용하고 있다고 합니다.
요가나 스트레칭을 하게 될 때 그냥 막 하는 게 아니라는 것도 아마 알고 계실 텐데요, 가르쳐 주시는 분들은 항상 호흡을 어떻게 하라고 말씀해 주십니다.
어느 자세에서는 숨을 참고 어느 자세에서는 숨을 내쉬어야 한다고 하는데요, 그만큼 운동에 있어서는 호흡이 차지하는 역할이 크다고 합니다.
발살바 호흡 경우는 후두를 막아 숨을 참으면서 복부와 가슴 근육에 압력을 주는 것입니다. 그럼 어떤 운동을 할 때 이 호흡을 쓰고 있는지 대강 짐작이 가시나요?
즉 근력운동을 하게 될 때 사용하게 되는 발살바 호흡 방법은 스쿼트 호흡이라고도 불리고 있는데요, 이 호흡으로 복부 압력을 높여서 높은 중량을 들어올리거나 할 때 코어를 더 안정시킬 수 있는 장점이 있습니다.
숨을 크게 들여마시고 힘을 주면서 10초 이상 숨을 참습니다. 그리고 그 후 한번에 숨을 뱉어내면 맥이 정지합니다. 냉수를 마시면 맥이 멈추는 경우도 있습니다. 이것이 일상 생활에서도 볼 수 있는 발살바 호흡이라고도 볼 수 있습니다.
이러한 발살바 호흡으로 흉강 내압을 상승시켜 미주 신경을 자극해 심박수 저하와 혈압이 떨어지게 됩니다.
발살바 호흡 하게 되면 교감신경이 긴장되기 때문에 빈맥이 됩니다. 교감신경이 긴장하면 말초신경에서 저항이 커지게 됩니다. 이 때 숨을 내 쉬면 정맥으로 돌아오는 혈액의 양이 늘어 심장에 혈액이 가득 차면서 한번 맥박으로 내 보내는 양이 증가합니다.
말초혈관 저항이 커져 있는 상태에서 한번으로 혈압은 상승하게 됩니다. 이 혈압상승효과는 높아서 발살바 호흡 하기 전보다 높아지게 됩니다.
경동맥동에는 혈압 센서가 있는데 혈압이 오르면 맥은 느려지는 구조로 되어 있어 혈압이 상승하면 반사적으로 맥이 느려지게 됩니다.
발살바 호흡과 효과
그런데 왜 이런 호흡법을 운동에 도입시키는 걸까요?
발살바 호흡 효과는 흡입 동작을 할 때 복부 안쪽에 압박감을 줍니다. 이렇게 함으로서 척추가 안정적으로 유지됩니다. 그래서 스쿼트를 할 때 몸을 고정시키고 숨을 깊게 들여마시면서 복압이 등을 유지하도록 할 수 있게 합니다.
스쿼트를 할 때는 몸을 내리면서 숨을 멈추고 올라오면서 복압을 높여준 후 완전히 일어서면서 입을 오므리면서 숨을 가늘고 길게 내쉬고 다시 몸을 내리면서 숨을 마시고 멈추는 이 호흡을 반복하게 됩니다.
또한 중량을 높게 해서 하는 운동을 하게 될 경우도 이 발살바 호흡 적용시키게 됩니다.
흉강과 복압이 오르면서 동맥벽에 일시적으로 압력이 가해지고 그로 인해 혈압이 일시적으로 상승합니다. 그리고 정맥으로 돌아오는 환류량이 감소하고 이로 인해 심박출량도 감소해 동맥의 혈압이 떨어지면서 뇌혈류도 감소합니다.
이렇게 복부로 숨을 들여마시면서 복압으로 코어의 힘을 증가시키는 것으로 중량을 올리게 될 때 안정감을 가질 수 있게 됩니다.
숨을 올바르게 쉬는지 확인하는 방법은 숨을 들여마실 때 배가 부풀어 올라야 합니다. 그래야 숨을 쉴 때 사용되는 근육인 폐 아래쪽 횡경막이 제대로 작용을 합니다.
발살바 호흡 및 효과라는 것은 평소 생활하면서 하는 호흡법은 아닙니다. 스쿼트 호흡이라는 것을 먼저 염두에 두셔야 합니다.
순간적으로 몸 속 압력을 높이는 방법이라 극단적으로 말하자면 TV에서 보듯 뒷목 잡고 쓰러질 수 있다는 이야기입니다.
약한 혈관이 터질수도 있으며 안압이 높아지면서 눈 모세혈관이 터질 수도 있습니다. 이 발살바 호흡 부작용으로 발살바 망막병증이라는 것이 있습니다.
얼굴에 힘을 주면서 코피가 터질 수도 있으며 미주신경성 실신 원인이 되기도 합니다. 또한 평소에 당뇨병이나 고지혈증, 심근경색, 고혈압이 있는 사람은 피해야 합니다. 혈관에 문제가 있거나 약한 사람은 피해야 합니다.
호흡에는 여러 종류가 있고 그 중 가장 올바른 호흡이라고 말해지는 것은 복식호흡입니다. 적은 에너지로 효율적인 호흡을 할 수 있어 기관지염이나 천식 등으로 폐기능이 떨어져 있는 경우 가장 잘 맞는 호흡법이라고 알려져 있습니다.
단전호흡법이라는 것은 단전 즉 배꼽 아래 부분의 단전에 의식을 두고 숨을 들여 마실 때 아랫배를 내고 숨을 내쉴 때 들어가게 하는 방법입니다.
발살바 호흡은 숨을 크게 들여마셔 배를 빵빵하게 만들어 스쿼트 자세로 앉으면서 숨을 들여마시고 일어서면서 숨을 내 쉽니다. 그 중간에 깊게 숨을 들여마시고 숨을 참아 복압을 높인 후 수축이완 하고 숨을 짧게 내 뱉는 식의 연습을 하면 됩니다. 다만 일상생활이나 한 관절만 사용하는 운동에서는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 어지러움을 느낄 수 있습니다.
마무리
호흡에도 여러가지 있고 각각의 운동과 잘 맞는 호흡법도 따로 있다는 것을 알게 되었습니다. 오늘 정리한 발살바 호흡 및 효과는 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 스쿼트 등의 운동에 적합하며 평소 혈관쪽 건강에 문제가 있는 경우라면 피하시기 바랍니다.